Внимательный подход к Вашим тревогам!
Внимательный подход к Вашим тревогам!
тел: +7 (926) 081-68-94
dr.vichkapov@gmail.com
ежедневно, с 12.00 до 23.00

КАК ВЫЙТИ ИЗ ДЕПРЕССИИ ч.2

СИМПТОМЫ ДЕПРЕССИИКАК ВЫЙТИ ИЗ ДЕПРЕССИИЛЕЧЕНИЕ ДЕПРЕССИИОСЕННЯЯ ДЕПРЕССИЯ

НАУЧИТЕСЬ РАСПОЗНАВАТЬ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ  

В первой части были описаны примеры мыслей, появляющихся у людей в депрессивном состоянии. У человека без депрессии тоже иногда бывают такие мысли, но они надолго в уме не задерживаются. Напротив, у депрессивного человека они есть постоянно, всякий раз, когда он задумывается о своей собственной значимости или способностях или что его жизнь может прерваться. Вот несколько признаков, по которым Вы сможете распознать депрессивное мышление:  

(1) Негативные мысли обычно автоматически крутятся в вашей голове. Но фактически, они не основаны на логике и здравом смысле – так может только показаться. Эти умозаключения основаны на низкой самооценке, а не на реальной действительности.

(2) Мысли при депрессии являются необоснованными и не направлены на достижение какой-либо полезной цели. Напротив, они заставляют Вас чувствовать себя ещё хуже, и мешают тем целям, которых Вы желали бы добиться в своей жизни. Если внимательно рассмотреть их, то наверняка можно понять, что Ваше мнение на самом деле ошибочно. В таком случае психотерапевт поможет понять Вам, насколько эти негативные мысли являются несостоятельными.

(3) Несмотря на то, что эти убеждения ошибочны, они всё равно кажутся совершенно правильными в то время, когда Вы ими поглощены. Мы принимаем их за столь же разумные и правильные, как например такая обычная рациональная мысль: «если телефон звонит - я должен снять трубку и ответить».  

(4) Чем больше человек верит своим негативным мыслям, чем меньше становится способностей для критического восприятия, тем хуже он себя чувствует.

Если Вы позволите себе отдаться во власть этих мыслей, то обнаружите, что стали оценивать всё пессимистическими способами. Когда наступает депрессия, у Вас появляется тенденция все больше сдаваться, так как все кажется безнадежным. Но отказ становится пагубным - потому что человек в депрессивном состоянии часто использует факт того, что он сдался, как ещё одно доказательство своей неполноценности.

Вы можете помочь себе избавиться от депрессии, если будете учиться распознавать отрицательные мысли и понимать, почему они являются неправильными и нелогичными. Попробуйте "примерить" на себя упомянутые выше характеристики и Вы сможете увидеть, как хорошо они соответствуют Вашим отрицательным мыслям.

ТИПИЧНЫЕ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ (КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ)

Ошибочные пессимистические убеждения приводят к депрессии и ухудшают Ваше настроение еще больше. Скорее всего, Вы делаете одну или больше из следующих ошибок. Прочитайте это, и определите, что автоматически происходит с вашими мыслями, какие  установки  характерны Вам. 

(1) Преувеличение (Магнификация/минимизация). Вы оцениваете некоторые конкретные события с преувеличением, катастрофически. Если у Вас возникла какая-нибудь бытовая проблема, Вы можете подумать, что она закончится настоящей катастрофой - Вы преувеличиваете проблему и возможный вред, который она может нанести. В то же самое время, Вы недооцениваете свою способность справиться с бедой. Вы спешите с выводами без каких-либо доказательств, считая, что выводы правильные.

Вот пример: один человек вложил свои сбережения в новый дом, а теперь подозревает, что в доме могли бы быть термиты. И он очень расстроен тем самым. А ведь он мгновенно успел сделать вывод, что дом развалится и будет ничего стоить, и его деньги потрачены впустую. Он почему то убежден в том, что ничто не может сделать, чтобы "спасти дом", вот об этом он не подумал.

(2) Сверхобобщение (сверхгенерализация). Неосознанно Вы можете слишком обобщать, то есть создавать правило из единичных случаев. Вы бездоказательно присваиваете плохое значение всему, что имеет какое-то отношение к неудаче: "Никто меня не любит". "Я полный неудачник". "Я никогда не получу в жизни то, что хочу."
Если кто-то в Вас разочаровался и не общается, Вы начинаете думать: "Я потерял всех друзей, от меня все отвернулись". Также типично для сверхгенерализации и такое: "Все мужики одинаковые".

(3) Обесценивание позитивного. Переживая неудачу, Вы помните только отрицательные события.
Когда одной женщине, которая была в депресии, посоветовали вести дневник, она потом отметила, что хорошие события случаются тоже часто, но она по-привычке не обращала внимание на них, и забывала. Или она внушала себе, что хорошее событие было незначительным по одной причине или по другой.  

Еще один человек, который в течение многих недель был настолько подавлен, что даже не мылся и одевался как попало, восемь часов подряд красил стены в спальне. Когда он закончил, он почувствовал отвращение к себе из-за того, что не добился ровной покраски, как он хотел. К счастью, его жена была в состоянии заставить его понять, какую замечательно прекрасную работу он сделал, и это было на самом деле так. 

С другой стороны, Вы можете иметь привычку оценивать некоторые положительные события как неудачи. Например, одна девушка с депрессией получила письмо от ее молодого человека, прочитав которое она решила, что он собирается ее бросить. Она прервала попытки связи с ним, очень расстроившись. Некоторое время спустя, когда она была уже в нормальном настроении, она все-таки прочитала письмо снова и вдруг поняла, что никакого отказа общаться там не было, даже намека. То, что она получила, не было предложением расстаться, а чувственным любовным письмом.  

ЧТО ПОЛЕЗНО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ВЫЙТИ ИЗ ДЕПРЕССИИ

(1) Ежедневное планирование назавтра. Попытайтесь наметить действия, чтобы они заполнили каждый час в течение завтрашнего дня. Отдельно выделяйте пункты, которые обозначают обязательные повторяющиеся планы. Начинайте с самой легких дел, а затем прогрессируйте к более трудным. Отмечайте или  каждое дело, которое Вы закочили. Также этот список может служить для контроля событий по методу "Достижений и Удовольствий".  

(2) Метод "Достижения и Удовольствия". На самом деле, происходит намного больше позитивных событий, чем вы замечаете. Запишите списком все события дня, а затем пометьте их все. Те, которые подразумевают хороший контроль ситуации и успех, то есть достижения - буквой "Д", а те, которые принесли вам какое-то удовольствие - букой "У".

(3) A-B-C, как причина наших чувств. Большинство людей, страдающих депрессией считают, что их жизненная ситуация настолько плоха, что им естественно грустно, иначе и быть не может. На самом деле, ваши чувства являются производными от того, что вы думаете о ситуациях и как вы объясняете то, что случилось с вами.  

Для этого нужно тщательно подумать о недавнем случае, который расстроил и испортил настроение. И затем - разобрать проблему на следующие три части:  

A. Ситуация
B. Ваши мысли
C. Ваши чувства

Большинство людей, как правило, знают о происходящих трудностях, рассматривая их только из точек A и C. К примеру:
A. Жена забыла, что сегодня Ваш день рождения. 
B. ?
C.
Вы чувствуете  боль и разочарование, стало очень тоскливо.  

Что же на самом деле сделало вас несчастным? Это тот смысл, который Вы вложили в это событие. Это есть содержание пункта "В": Вы решили, что "она забыла, потому что не любит меня больше". "Она перестала обращать на меня внимание и ценить, и вообще я стал неинтересным человеком". Затем вы можете переживать, что без ее одобрения и восхищения вы станете несчастным или неудовлетворенным. 
На самом же деле, вполне возможно, что жена был просто замоталась в своей занятости, или не вообще не считает особым праздником дни рождения, не питает к этим датам энтузиазма. То есть, вы пострадали и впали в депрессивное настроение не из-за события, а из-за его пессимистической оценки - необоснованного отношения к ситуации.  

(4) Пересмотрите свои мысли, если Вы расстроены произошедшим событием (или тем, которое должно случиться). Попытайтесь вспомнить то, что же "прошло через голову." Эти мысли, возможно, были Вашей "автоматической" реакцией на что-либо, что тогда произошло - например, неприятный комментарий друга, или полученные по почте счета, или болел живот в тот момент, или приснился яркий тревожный сон. Тогда Вы можете понять, что расстроились и пребываете в тоскливом настроении не столько из-за той ситуации или проблемы, сколько из-за того, что на Вас повлияло все вместе.  

(5) Постарайтесь исправить свои мысли, "отвечая" на каждое из отрицательных утверждений, которые Вы себе сделали. Меняйте их на более положительным и уравновешенным мысли и выводы. Вы поймете, что мало того, что Вы начали оценивать жизнь более реалистично, но и чувствовать себя будете лучше.

Одной домохозяйке стало грустно и одиноко, потому что ни одна из ее подруг не звонила несколько дней. Но когда она подумала об этом, она поняла, что Мэри была в больнице, Джейн уехала из города, а Элен все-таки звонила. Она заменила таким альтернативным объяснением негативную мысль: "мной пренебрегают", и начала чувствовать себя лучше.  

(6) Техника двух колонок. Запишите свою стрессовую, нерациональную автоматическую мысль в одной колонке и свои ответы на автоматические мысли - напротив.
Например:  
 
  
Джон не звонил. А на прошлой неделе звонил по три раза за день. Разлюбил? Он ведь очень занят сегодня. К тому же он знает, что мне уже намного лучше, чем на прошлой неделе. Значит он и не должен волноваться обо мне.  
  

(7) Решение трудных проблем. Если какое то особое дело, которое Вы должны сделать, кажется очень сложным и обременительным, попытайтесь записать каждый из шагов, которые нужно сделать, чтобы достигнуть результата. Затем необходимо начинать делать, но только один шаг за один раз. С проблемами, которые кажутся неразрешимыми, можно справиться, разбивая их в меньшие, более легкие отрезки. Если Вы чувствуете себя в тупике даже в подходе к одной части от общей задачи, и не делаете успехов, попытайтесь записать разные альтернативные способы заняться этим делом. Спросите других людей, как бы они смогли справиться с такими задачами. Мы называем альтернативные способы рассматривать и решать проблемы - "лечение альтернативой".  

(8)Когнитивно-поведенческая психотерапия.
Ваш психотерапевт поможет выявить и устранить нерациональные мысли и убеждения, которые приводят к ошибочным выводам о себе, о других людях и событиях. Он или она может помочь Вам также найти способы более эффективного решения реальных каждодневных проблем. Под его или ее руководством и собственными усилиями, Вы получите хороший шанс почувствовать себя лучше. Вы можете научиться реагировать с гораздо меньшей тревогой и депрессией, если Вы столкнетесь с трудностями в будущем.  

Статья оказалась полезной? Пожалуйста, поставьте лайк в своей соцсети!